不跑步的人，更应该练腹肌

腹肌是核心肌群的一环，腹肌无力通常伴随相对方向的背肌过度使用，很容易腰酸背痛。腹肌无力是多数现代人尤其是缺乏运动习惯的人们最常见的失衡问题。因为久坐久站通常都挺个肚子或是弯腰驼背，鲜少会有人挺拔端正的。

多数腰酸背痛的人背肌都是僵硬而腹肌是无力的!

实际上腹肌无力经常伴随的还有腹侧肌肉全部都无力，如髋部的腰大肌、股四头肌，肩部的胸肌三角肌，这些肌肉无力会导致四肢的运动基础不平衡。

容易产生肩膀痛、肩关节、夹挤肌腱炎、膝盖痛、髌骨肌腱发炎，甚至影响脚踝的稳定度增加脚踝扭伤的风险!

这些都是一环一环从前到后从根部到末端互相影响的!

下面我们举几个例子来具体说明下腹肌无力的表现--

虽然没有生病和大体力的劳作，但我们却常常会觉得乏力疲劳。

我们不愿爬楼梯，也不能长时间跑步，工作一天后状态就更差了，公交上如果没有座位简直难以忍受。但，回想一下，往往并没有经历大体力的消耗呀，这究竟是什么原因?为什么这么容易疲劳?这就是腹肌无力引起的乏力疲劳。

疲劳的身体与工作压力的消极响应，让我们获得强烈的疲劳感。

人的疲劳原因有两个方面，一是精神疲劳，如工作压力等，二是躯体的劳累。这两个方面经常会相互作用和影响，可以是积极的相互作用，也可以是消极的，让你倍感折磨。

通过精神暗示的方法解决精神压力和疲劳，往往是行不通的。

我们很难仅仅通过暗示来激发自己，那需要很强的想象力。而且，为了生存我们无法回避挑战，所以压力就像20层的高楼，你必须每天爬上爬下。

与此同时缺乏锻炼的身体也会帮倒忙，由于缺乏肌肉的支持，即便是应付最常用的站立、坐下、起身、弯腰、步行、转身、上下楼和奔跑等基本姿态，也可耗尽我们的能量。

如何界定你的腹肌是否疲软?

1.平板支撑≥3分钟;

2.平躺下，手臂前伸手心向下放于腹部，缓慢起身呈坐姿，双腿不离开地面;

以上两项无一能完成者就是腹肌疲软。

最有效的腹肌锻炼方法

1

空中单车

动作要领:

1、身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点;

2、然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖;

3、这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

2

屈膝卷腹

动作要点:

1、平躺于地面，两膝盖呈弯曲姿势，两臂向前伸真。

2、慢慢地收缩腹肌，让骨盆向后倾斜，后背拉平帖于地上，接着身体向上时膝盖卷曲。保持这个姿势七秒钟，再复位。

注意事项:在练习过程中，记得下巴不应缩得过紧，以免导致脖子疲劳。

3

平板支撑

动作要领:

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双肘在双肩落点下，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。

2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

3、身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

4、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧。

5、腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

6、在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。

4

坐姿转体扭腰

动作要领:

1、膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。

2、腹部紧缩拉动你的身体、扭动躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。两边各做10到12次。

3、这是一个完整动作、重复交替完成目标数目。可以手持哑铃。砝码、杠铃片等重物来增加强度。

5

侧向平板支撑

动作要领:

1、侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。

2、另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。

3、开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。两边各做10到12次，换一边，重复。

4、保持臂部的位置，不要让它下垂。

腹肌是人类一切肢体行为的发动机，如果腹肌疲软就会让你的一切行为缺少支持，不得不靠局部的肌肉独立支撑，非常容易疲劳。

具有强健腹肌的人是精神焕发的，行动能力超强，身体协调挺拔，即便应付高强度的跳跃和奔跑也是轻松自如。

文章属个人观点，仅供参考。未经授权严禁转载，违者必究!

Essence

以下内容，点击阅读

「98跑」

跑的再多,永远不够

想要了解