沙拉｜完美制作方法大全，另附4种爆款制作！

大鱼大肉吃香喝辣，难免食欲缺缺，肚腩肥肥。此时清爽又开胃的沙拉成为不二选择。肉食兽听到沙拉总是连连摆头，那是苦面吞食盆栽一般的罗曼生菜所造就的不堪回忆。其实，只要遵循完美方程式与三大守则，一碗色彩多样，营养全面的沙拉，保证令你口舌愉悦，身心舒畅。

➊

必不可少的要素打底菜的3C原则：Cold Clean Crisp

推荐食材：奶油生菜、罗马生菜、羽衣甘蓝、菊苣

* 生菜最好选叶片小且褶皱多的品类，清甜解腻，不会发苦。

➋

加一份额外的绿色

增添脆爽口感之余更多一份营养，补充多种维他命和矿物质。

推荐食材：小黄瓜、牛油果、秋葵、芹菜

➌

优质蛋白质

优质的蛋白质不仅不会让你发胖，还能提供必要营养，增加饱腹感，加速减脂。

推荐食材：豆类、鸡胸肉、三文鱼、大虾、金枪鱼

➍

多一点颜色

酸甜滋味与多重色彩带来满满的食欲和营养。

推荐食材：胡萝卜、彩椒、甜菜根、小番茄、水果

➎

来一把坚果酥脆香口之余，满足一日所需的坚果营养，有助于发质和肌肤的健康维护。

推荐食材：核桃、杏仁、腰果、瓜子

➏

一些补充营养

点缀一些果干或奶酪，沙拉的层次立刻被提升。

推荐食材：奶酪、葡萄干、蔓越莓干

➐

少许调味

选择较为低卡健康的沙拉酱料，吃得满足又无负担。

推荐酱汁：意大利油醋汁、鹰嘴豆芝麻酱、蜂蜜芥末酱、希腊酸奶

➊ 一切关乎平衡：

色彩的搭配、口感的合拍与风味的协调同样重要——绿色蔬叶中适时加入一些暖色系元素(玉米粒、小番茄、草莓)，色彩缤纷跳跃;脆爽里点缀柔韧的水牛芝士、弯管意面、面包干，可增添嚼感;平淡温和的底味要靠咸辣酸甜的各类醃渍物提升层次。

➋ 甜咸之余，来点酸：

酸度如果运用的巧妙，不仅帮助开胃，还能提味。无论是馥郁浓烈的意大利黑醋，还是曼妙轻快的雪莉酒醋，抑或是随手挤一把清新怡人的梅汁、柠檬汁，都能成为沙拉的点睛妙笔。

➌ 减法哲学：

不是把冰箱所有的剩菜一股脑混合就会好吃，厨房小白不妨遵循地域原则，从经典的沙拉搭配开始试起，如尼斯沙拉、地中海温沙拉、塔布勒沙拉、墨西哥黑豆沙拉。

既然有了万能方程式，干嘛还花钱去吃动辄六七十块的外送沙拉!以下四个沙拉食谱让你告别了无生趣的菜叶以及水煮鸡胸肉，成就一碗美味沙拉。

一、藜麦甜豆沙拉

Quinoa Sweet Bean Salad最近世界各地掀起了藜麦热潮，因其既健康又可减肥，低热量加上高蛋白，且各种维他命成分很高，是被很多减肥爱好者所推崇的超级食物(Superfood)。希腊酸奶是替代热量炸弹美乃滋的好办法，既有绵密浓稠的口感又低脂，再搭配莳萝的温和香味，是夏季清爽沙拉的不二选择。

- 食 材 -

水果玉米 1根

圣女果 6颗

牛油果 半个

甜豆 若干

沙拉酱原料：

希腊酸奶 50克

橄榄油 5克

海盐 适量

现磨黑胡椒 适量

莳萝 1小撮

- 做 法 -

1. 将藜麦洗净之后放入锅中，加入高出藜麦2-3倍的水量，等水沸腾之后再过10-15分钟起锅，将水沥干;

2. 将圣女果、水果玉米和牛油果切小块，甜豆焯水，捞出沥干备用。将沙拉酱的原料混合在一起搅拌，倒入准备好的食材中即可。

二、鹰嘴豆培根沙拉

Chickpea Bacon Salad鹰嘴豆是欧洲素食者非常偏爱的一款食物，低淀粉高蛋白，富含的多种微量元素远远高于其他豆类，除了做成鹰嘴豆泥之外，也可以煮好之后搭配其他豆类作为沙拉食用。

- 食 材 -

干鹰嘴豆 50克

豌豆 70克

培根 4片

芝麻菜 1小把

沙拉酱原料：

初榨橄榄油 1大匙

盐 1/2小匙

巴萨米克醋 1大匙

菲达乳酪 适量

- 做 法 -

1. 干鹰嘴豆浸泡一夜，在锅中加入一点盐，用没过鹰嘴豆的水煮10分钟，捞出沥干备用。豌豆焯水备用，芝麻菜洗净后甩干水分备用。培根切成小丁，平底锅加热，不用放油，将培根炒香。

2. 将初榨橄榄油、巴萨米克醋、盐，快速搅拌混合在一起。鹰嘴豆、豌豆、芝麻菜、培根放入盘中，浇油醋汁拌匀，最后撒入菲达乳酪即可。

三、羽衣甘蓝鸡肉沙拉

Kale Chicken Salad鸡胸肉凭借高蛋白、低热量的特性，一直被众多减肥星人奉为健身减脂的必备食物之一。点过很多次外卖沙拉吃到的鸡胸肉几乎都索然无味，难以下咽。其实在家稍花时间就可以制作出口感丰富的味道。

- 食 材 -

羽衣甘蓝 5-6片

甜菜根 1小颗

鸡里脊 100克

核桃 少许

黑加仑干 少许 鸡肉腌料：

欧芹 1小把

罗勒 1小把

橄榄油 少许

黄咖喱粉 1小匙

海盐 少许 沙拉酱汁：帕玛森奶酪碎 少许

青酱 1大匙

- 做 法 -

1. 鸡里脊洗净去筋，欧芹和罗勒切碎，和其他腌料一起加入鸡里脊中抓匀。放在烤盘上175度烤20分钟，烤好后用手撕碎。

2. 羽衣甘蓝洗净沥干水分，切碎备置，甜菜根切小块。

3. 将主料放入盘中，加入一大匙青酱，撒入少许帕玛森奶酪碎即可。

四、泰式海鲜香橙沙拉

Thai Seafood Orange Salad在泰国旅行时吃到过各种水果与海鲜搭配的奇妙组合，脆鲶鱼与青芒果，生带子与苹果丝，鲜虾与柚子等等，再加上泰式沙拉汁酸甜辣的刺激下，可以引起多重味觉的奇妙变化。自己在家做的话，也可以根据自己的需要灵活的替换成其他海鲜类(比如吞拿鱼、三文鱼、鱿鱼等等)。

- 食 材 -

黑虎虾 6只

八爪鱼 1小段

香橙 1个

紫洋葱 1/2个

圣女果 若干

罗勒 适量

姜片 3片

沙拉酱汁： 砂糖 1茶匙

鱼露 1茶匙

酱油 1茶匙

泰国辣椒 适量

蒜头 3颗

盐 1/4茶匙

- 做 法 -

1. 将黑虎虾洗净，去黑线、去头、剥壳，锅中倒入水，加入姜片煮沸后放入虾仁焯水，烫好后放入冰水中过一下。八爪鱼洗净切片，甜橙、圣女果切小块，紫洋葱切细丝，泡入冰水中直到变透明(可去除辛辣味)。

2. 泰椒蒜头切碎，将沙拉汁所需的原料一起混合至均匀。

3. 将主料装盘，浇上沙拉汁拌匀后，加入剁碎的罗勒末即可。

只要遵循沙拉方程式，以上食谱的原料都可以根据口味或喜好来调整！提早十分钟起床准备一盒沙拉便当，不用再烦恼工作日的中午吃什么啦!