100g常见食物重量图(100g常见食物的维生素D含量)
哪些食物可提供足量的叶酸和铁？
富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低。叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平；孕期继续每天补充叶酸400μg，可满足机体的需要。
动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50～100g，每周摄人1～2次动物血或肝脏20-50g，可满足机体对铁的需要。摄人含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。
孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为24mg和29mg。孕妇每天摄入20-50g瘦肉可提供铁12.5mg;每周摄入1～2次动物血和肝脏，每次20～50g，可提供铁7～15mg，基本能满足孕期增加的铁需要。
哪些食物可提供足量的碘和维生素D
依据我国现行食盐强化碘量25mg/kg，碘的烹调损失率20％，每日食盐摄入量5g计算，可摄入碘约100μg，基本达到成年人推荐量。
孕期每天对碘的需要增加110μg，碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。考虑到早孕反应的影响，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1～2次富含碘的海产食品，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜）等。可提供110μg。碘的常见食物有：裙带菜（干品，0.7g）、紫菜(千品，2.5g）、贝类(30g）、海带（鲜品或水发品，100g)
天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10～20分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。阳光和紫外线的强度受地域和季节的影响，如冬春季，面部和双上臂暴露于阳光下需20-30分钟，夏季暴露部位较多，阳光下10分钟左右即可。生活在高纬度地区，冬季缺乏阳光或户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的妇女，可服用维生素D补充剂10μgd。
碘食谱小贴士：
◇海带炖豆腐：
鲜海带100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4ug。
◇紫菜蛋花汤：
紫菜5g含碘212ug、鸡蛋25g含碘6.8ug。
◇贻贝（淡菜）炒洋葱：
贻贝50g含碘173ug、洋葱100g含碘12μg。
上述菜肴的含碘量分别加上每天由碘盐获得的100ug碘，碘摄入量为250～350μg，既能满足备孕期和孕期妇女碘的需要，也在安全范围之内。
∨C、Fe食谱贴士：
含铁和维生素C丰富的菜肴
◇猪肝炒柿子椒
猪肝50g、柿子椒150g):含铁12.5mg、维生素C118mg
◇鸭血炒韭菜
鸭血50g、韭菜150g:含铁16.8mg、维生素C36mg
◇水煮羊肉片
羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g:含铁7.6mg、维生素C118mg
孕中、晚期一日食谱举例·
孕中期早餐：
豆沙包、（面粉40g、红豆馅15g）、蒸芋头（芋头75g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、牛奶（250g）、水果（草莓100g）
孕中期中餐：
杂粮饭（大米60g，小米60g）、青椒爆猪肝（猪肝5g，青椒100g）、芹菜香干百合（芹菜茎100g，香干50g，百合10g）、鲫鱼紫菜汤（鱼60g，紫菜2g）、水果（苹果100g）
孕中期晚餐：
牛肉饼（面粉60g，牛肉50g）、清炒菜苔（菜薹100g）、滑藕片（莲藕100g）、水果（香蕉50g）、酸奶（250g）、坚果（核桃10g）
全天植物油25g，食用碘盐不超过5g
注：按照低身体活动水平，孕中期女性需要能量2100kcaL计算。
孕晚期早餐
鲜肉包（面粉50g，瘦猪肉20g）
蒸红薯蘸芝麻酱（红薯75g，芝麻酱5g）
煮鸡蛋（鸡蛋50g）
牛奶250g
水果（苹果100g）
孕晚期午餐
杂粮饭（大米60g，小米60g）
蘑菇炖鸡（蘑菇60g，鸡50g）
烧带鱼（带鱼30g）
鸡血菜汤（鸡血10g，大白菜150g，紫菜2g）、清炒豇豆：豇豆100g
水果（鲜橙100g）
孕晚期晚餐
杂粮馒头（标准粉60g，玉米面30g）
虾仁豆腐（基围虾仁40g，南豆腐150g）
清炒菠菜（菠菜100g）
水果（猕猴桃100g）
酸奶250g
坚果（核桃10g）
植物油25g，食用碘盐不超过5g
注：按照低身体活动水平，孕晚期女性需要能量2250kcl计算。
