腰间盘突出症的有效锻炼方法

01-05 生活常识 投稿:明目款款
腰间盘突出症的有效锻炼方法

腰椎间盘突出症,经过治疗和卧床休息 后,病情缓解了,急性期过去,便到了恢复腰 部功能的康复期。在这个时期进行适量的腰部 锻炼,会收到事半功倍之效。腰部锻炼的方法 很多,下面向您介绍的方法适合康复期运用, 既简单易行又行之有效。这个健腰锻炼法可概 括为腰部锻炼“10字经”。

腰椎有问题的朋友,需要在骨科大夫的指导下练习。
一是悬:利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。 悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂, 以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而 轻,避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐 渐增加运动量,并持之以恒。
注意事项:动作要轻柔,缓上慢下,尽量让家 人在一旁协助保护。

二是撑:即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可 做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽,全身放松。 随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂 高举过头顶,眼看天,腰部向上直撑到最大限 度,这时停片刻。然后,随双臂慢慢放下的同 时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次,每日早 晚各做一次,最好选择空气清新地方做。

注意事项:以自己能够承受的力量做,不要急 着来,适应后可逐渐用劲。
三是拱:即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物, 身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同 宽,先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰, 做完前后方向的拱腰为一次,每日做两次,每 次做36下。

注意事项:动作轻柔,力度适中。
四是倒:即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又 安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹,平 视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头,倒 退走的速度要根据自己的具体情况而定,要循 序渐进,每次一般倒走15分钟,每日两次。

注意事项:注意控制速度,小心摔倒。
五是多:即多角度不同方位的腰部运动。如左 右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、晃腰等, 每项各做36下,每日做两次。

注意事项:动作轻柔舒缓,幅度不宜过大。
六是蹲:即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽,双 手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚跟抬起。下 蹲要到位,初练下蹲可扶墙等物半蹲,逐渐增 加下蹲次数,逐渐做到深蹲。每日做两次,每 次下蹲36次。
注意事项:动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒。

七是后:即腰部后伸锻炼。有统计数据表明, 腰椎每天前屈高达3000到5000 次,但后伸的 动作很少,同时,现代人在工作中常常处于前 屈坐位,这个体位使腰椎长期处于屈曲位,长 此以往,会造成腰椎间盘应力的不平衡,腰椎 后韧带过度牵伸,从而引起腰痛。
双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身放 松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次, 每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习, 双臂将上半身尽量撑起,下半身贴床,使腰部 尽量后伸,反复做这一动作36次。

注意事项:动作轻柔,防止摔倒。
八是摩:先按摩肾俞穴(腰眼),用两手分别按 揉肾俞穴100次以上,后用双手交替敲打此穴 各100次,最后,稍猫腰用双手握拳同时敲打 臀部100下,接着用双拳分别敲打胯部100次。 以上每日做两次。

穴位:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即从脐向 后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在。
按摩法:脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎两侧 由上而下,轻轻扣击背部。
九是暖:即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛 者,在季节交替,天气变冷时要比常人提前添 加衣服,严寒季节要穿毛、棉背心,夏季要做 好腰部防潮湿着凉受寒工作,因这些都是腰病 发生的诱因。
十是保:即对腰部的保护。如不久站、不久 坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯 腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有 损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬 的床等,不良姿势要纠正。实践表明,“10字 经”既是康复“腰突症”的有效非药物疗法,又是 防止“腰突症”复发的预防工作。

标签: # 腰部 # 腰椎
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