科学防癌，牢记12条“黄金法则”

随着癌症的发病率逐年升高，大家对癌症如何预防愈加关注。中国癌症基金会为此提出了“远离癌症十二条”，看看你做到几条了？

1.戒烟

戒烟是减少癌症危险性的最简单、最不需要花钱也是最有效的方法！戒烟20分钟：升高的血压降到正常；肢体末梢的体温上升到正常。戒烟8小时：血液中的一氧化碳水平降到正常。

有研究显示：戒烟1年，冠心病的危险性下降一半；戒烟7年，发生肺癌的可能降到与不吸烟相同。

2.预防感染

感染因子是癌症的致病因素之一。据世界卫生组织国际癌症研究机构（WHO/IARC）报道，全世界近五分之一的癌症发生和感染有关。如子宫颈癌、肝癌、鼻咽癌、淋巴瘤以及胃癌等都与感染因子有关。

接种疫苗、洁身自好、远离毒品、尽量避免输血和使用血液制品、实行“分餐制”。

如接种乙型疫苗、人乳头瘤疫苗等是预防癌症的有效措施。

3.在正常体重范围内，越瘦越好

根据现在流行病学研究，肥胖与11种癌症相关。确切证据表明，身体过多的脂肪会增加大肠癌、食管癌、胰腺癌、肾癌、子宫内膜癌和更年期女性乳腺癌的患病机会。将你的体重减到正常范围内降低患癌风险。

亚洲成年人体重正常范围是指体质指数BMI在18.5~23.9之间，在这个范围内力求使体重维持健康体质指数（BMI）范围内的下限，即靠近18.5为好。

BMI= 体重（KG）/身高（M）的二次方

4.每天最少运动30分钟

运动可以强化身体的免疫系统，保持肠胃健康，控制体重，《中国居民膳食指南（2016）》建议成人每天进行30~60分钟中等强度的有氧运动和每周2~3次的肌肉力量练习可以有效的预防各种非传染性慢病的发生。如：

中等程度的运动：游泳、跳舞、快步走、爬楼梯、做家务等

肌肉练习：哑铃、沙袋、弹力带、深蹲、平板支撑等。

5.避免饮用含糖饮料，限制进食热量密度高的食物

过多摄入含糖饮料（如果汁饮料、运动饮料、碳酸饮料）及热量密度高的食物（如巧克力、薯片、洋快餐、自助餐、油炸等），可增加超重和肥胖的风险。

6.多吃不同种类的蔬菜水果，全谷物和豆类食物

研究指出，蔬菜水果很可能有利于预防一系列的癌症，包括口腔癌、鼻咽癌、喉癌、食管癌、胃癌、肺癌、胰腺癌和前列腺癌。

我们每天应进食最少5份蔬菜水果。什么是一份蔬菜水果？一碗未经烹调的蔬菜，如生菜；半碗煮熟的蔬菜，如菜心、芥兰、茄子、胡萝卜等。

7.减少进食红肉（如牛肉、猪肉和羊肉）避免食用加工的肉类

专家报告显示：食用红肉、加工肉类是导致大肠癌的原因之一。为了减低患癌风险，每星期应食用少于500克（煮熟的重量）的红肉，如牛肉、猪肉和羊肉，另外亦应避免食用加工的肉类，如火腿、熏肉、腊肠、热狗和其他香肠等。

8.如果喝酒精饮料，男士每天最多2杯，女士最多1杯

WHO世界卫生组织已将乙醇列入一级致癌物，酒精伤肝，是所致酒精性脂肪肝、肝硬化、肝癌的主要风险因素。

一般酒精饮料含有10-15克纯酒精，相等于： 一杯280毫升的啤酒、淡啤酒或苹果酒（3%-5%酒精）；一杯25毫升的烈酒（40%酒精），例如白酒或威士忌。

9.限制高盐食物的摄入

高盐饮食是诱发食管癌、胃癌、肠癌等消化系统癌症的重要风险因素，也是罹患高血压的重要风险因素。我们每天应摄取少于6克的盐（2.4克钠）。

10.不要使用营养补充剂来预防癌症

专家认为，最佳的营养来源是食物和饮料，而不是营养补充剂。一些研究显示，营养补充剂可以影响体内营养素的平衡，目前尚需要更多的研究去证明营养补充剂和癌症的关系，但这是影响癌症风险的一种可能。

一个含丰富蔬菜水果和植物性食物的均衡饮食已能提供我们所需的营养。

11.最理想的是母亲纯以母乳喂养婴儿至六个月大，然后加添其他食物

母乳喂养是确保婴儿吸收到所需营养的最佳方法。研究显示，母乳喂养有助母亲预防乳癌，母乳喂养很可能有助预防儿童超重或肥胖。

研究指出，用母乳喂养的婴儿比用奶粉喂养的婴儿，有较少的机会吸收过多热量和蛋白质，这样他们长大后超重或肥胖的机会亦会较低。

12.平衡心态，心理健康

人的心理健康是战胜疾患的良药，是获得健康机体，延年益寿的秘方。

世界卫生组织对心理健康的定义是:“不仅仅是没有精神疾病，而且能正确认识自己的能力，可应对正常的生活压力，富有成效的工作，以及能对他人有所帮助的良好状态”。其中，评价心理健康有五个标准，一是智力正常；二是情绪良好；三是人际关系和谐；四是适应环境；五是人格完整。