什么是膳食纤维呢 膳食纤维的食物有哪些

01-04 健康养生 投稿:你与清晨阳光
什么是膳食纤维呢 膳食纤维的食物有哪些

一、什么是膳食纤维呢

膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而,随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质,并被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而,随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质,并被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

二、膳食纤维和健康的关系是什么

(一)分类与作用

根据是否溶解于水,可将膳食纤维分为两大类:

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维,“可溶、不可溶,作用各不同”。

1.可溶性膳食纤维

来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地,主要成分为葡甘聚糖,是一种可溶性膳食纤维,能量很低,吸水性强。很多研究表明,魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用;可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,并延缓后者的吸收,故可以起到降低餐后血糖的作用;

2.不可溶性膳食纤维

最佳来源是全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。

3.膳食纤维

如果将上述两者结合起来,膳食纤维的作用可列出长长的一串:

(1)抗腹泻作用,如树胶和果胶等;

(2)预防某些癌症,如肠癌等;

(3)治疗便秘;

(4)解毒;

(5)预防和治疗肠道憩室病;

(6)治疗胆石症;

(7)降低血液胆固醇和甘油三酯;

(8)控制体重等;

(9)降低成年糖尿病患者的血糖。

(二)膳食纤维过少与疾病

我国人民的膳食素以谷类食物为主,并辅以蔬菜果类,所以本无膳食纤维缺乏之虞,但随着生活水平的提高,食物精细化程度越来越高,动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例,已由几十年前的20%~25%增加至目前的40%~45%,而膳食纤维的摄入量却明显降低,所谓“生活越来越好,纤维越来越少”。由此导致一些所谓“现代文明病”,如肥胖症、糖尿病、高脂血症等,以及一些与膳食纤维过少有关的疾病,如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。

三、膳食纤维的作用有什么

膳食纤维有控制体重防止过胖的作用。多吃膳食纤维能够占据胃的容积,有饱食感,且能延缓胃的排空,减少高热能食物的摄入量,减少脂肪的储备,控制肥胖,对2型糖尿病有一定的控制作用。

膳食纤维能够吸收体内的水分,以助于排便。膳食纤维有亲水性,使大便湿润,有利于大便的顺利排出。由于膳食纤维不能被肠道消化吸收,所以它能够以一定的体积参与粪便的组成,促进肠蠕动,将食物残渣等尽快排出,减少人体对粪便中有害物质的吸收。另外,有人还认为膳食纤维的这一功能也能够对肠癌、阑尾炎、痔疮等病症有一定的预防作用。

某些可溶性膳食纤维可降低血浆胆固醇。如蔬菜、水果、大麦、燕麦、荚豆等食物富含可溶性膳食纤维,还能增加肠道胆固醇的排泄,阻止胆石形成,防止发生高胆固醇血症。

膳食纤维还能够促进消化酶的分解。因为膳食纤维的特性,食物在口腔中咀嚼的时间延长,会刺激分泌更多的消化酶,有利于食物的消化。

膳食纤维的血糖水平低,有防止糖尿病的作用。膳食纤维在蛋、果、豆、蔬菜、水果等植物性食品中含量丰富。人们应保持优良的饮食传统,以各类植物性食物为主,多吃水果、蔬菜、豆类制品。接下来我们就来看一看那些食物富含膳食纤维吧!

四、膳食纤维的食物有哪些

糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0.7%、白萝卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黄豆芽1.0%、鲜豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生姜1.4%、草莓1.4%、苹果1.2%、鲜枣1.6%、枣(干)3.1%、金针菜(干)6.7%、山药0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、绿豆4.2%、口蘑6.9%、银耳2.6%、木耳7.0%、海带9.8%.

附:含膳食纤维最多的100种食物

1.茯苓(80.9克)

2.山楂(干)(49.7克)

3.竹荪(干)(46.4克)

4.辣椒粉(43.5克)

5.高良姜(43.3克)

6.八角(43克)

7.辣椒(红、尖、干)(41.7克)

8.裙带菜(干)(40.6克)

9.甘草(38.7克)

10.罗汉果(38.6克)

11.藿香(37.6克)

12.咖喱(36.9克)

13.莱菔子(35.6克)

14.松蘑(干)(35.1克)

15.发菜(干)(35克)

16.茴香籽[小茴香籽](33.9克)

17.茴香粉(33.9克)

18.红菇(31.6克)

19.香菇(干)(31.6克)

20.小麦麸(31.3克)

21.银耳(干)(30.4克)

22.木耳(干)(29.9克)

3.花椒粉(28.7克)

24.花椒(28.7克)

25.砂仁(28.6克)

26.霉干菜(27.4克)

27.芥菜干(27.4克)

28.红花(23.9克)

29.紫菜(干)(21.6克)

30.白牛肝菌(干)(21.5克)

31.蘑菇(干)(21克)

32.陈皮(20.7克)

33.冬虫夏草(20.1克)

34.鸡腿蘑(干)(18.8克)

35.榆黄蘑(干)(18.3克)

36.葫芦条(干)(18.1克)

37.花茶(17.7克)

38.干姜(17.7克)

39.口蘑(17.2克)

40.花生仁(炸)(17.2克)

41.枸杞子(16.9克)

42.柑杞(16.9克)

43.丁香(16.7克)

44.菊花(15.9克)

45.绿茶(15.6克)

46.大豆(15.5克)

47.柳松茸(15.4克)

48.红茶(14.8克)

49.玉米糁(黄)(14.5克)

50.玉米(黄,干)(14.4克)

51.肉豆蔻(14.4克)

52.可可粉(14.3克)

53.黑芝麻(14克)

54.白扁豆(13.4克)

55.燕麦(13.2克)

56.燕麦片(13.2克)

57.榧子(13克)

58.羊肚菌(12.9克)

59.青豆(12.6克)

60.松子(炒)(12.4克)

61.海带(鲜)(11.3克)

62.玉兰片(11.3克)

63.小麦(10.8克)

64.酸枣(10.6克)

65.掐不齐(10.5克)

66.榛蘑(干)(10.4克)

67.黑豆(10.2克)

68.松子仁(10克)

69.大麦(9.9克)

70.白芝麻(9.8克)

71.芝麻(9.8克)

72.榛子(干)(9.6克)

73.核桃(9.5克)

74.黑枣(有核)(9.2克)

75.煎饼(9.1克)

76.杏仁(炒)(9.1克)

77.榛子仁(炒)(8.8克)

78.开心果(8.2克)

79.油皮(8.1克)

80.杏仁(8克)

81.甜杏仁(8克)

82.玉米(白,干)(8克)

83.毛樱桃(7.9克)

84.酵母(7.9克)

85.花生(7.7克)

86.黄花菜(干)(7.7克)

87.赤小豆(7.7克)

88.黄花菜(7.7克)

89.豆粕(7.6克)

90.豆瓣辣酱(7.2克)

91.芥末(7.2克)

92.黄豆粉(7克)

93.眉豆(6.4克)

94.小扁豆(6.5克)

95.荞麦(6.5克)

96.香油辣酱(6.4克)

97.绿豆(6.4克)

98.花生(炒)(6.3克)

99.枣(干)(6.2克)

100.玉米面(白)(6.2克)

101.扁豆(6.7克)

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