高纤维食物有哪些 多吃高纤维食物的好处

一、高纤维的食物有哪些

1.梨

一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

2.豆类

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

3.大麦

大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。

同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

4.绿叶菜

一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

5.无花果

无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。

研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

6.茄子

许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。

因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

二、多吃高纤维食物的好处

因为富含膳食纤维的食物对保持健康是至关重要的。高纤维食物有助于消脂减肥、通便排毒，适量摄入富含纤维的食物，会让我们的机体越来越健康!

食物中所含的膳食纤维又有“第七营养素”之称，虽然它不能被身体消化吸收，但它对保持人体健康却是至关重要的。

促进消化、帮助排便

食物中的纤维有清理肠道的作用，它除了可以帮助消化，还能将肠道中多余的油脂和毒素排出体外，缩短了毒素在身体中的停留时间。

预防高血压等疾病

首先，多吃高纤维食物有助于促进胆固醇和脂肪的代谢。因为身体在排出事物纤维的同时，会携带大量的胆固醇和脂肪，从而能减少这些毒素在体内的堆积，对高血压、高血脂等疾病有很好的预防作用。

另外，常吃高纤维的食物还有利于减肥，因为食物纤维吸水性强，很容易让人产生饱足感，这样你的食量也就下降了。

三、高纤维食物的医疗功用

保护口腔

现*由于进食的食物越来越精，越来越软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素，则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，涮除牙缝内的污垢，并可锻炼牙床，长期下去，会使口腔得到保健，功能得以改善。

医治息肉

肠息肉的罹患者相应多起来了。尤其是发达国家，几乎四分之一的成人患此病。过去一直以低膳食纤维来进行治疗，原因是怕膳食纤维会刺激患处，但效果不明显。使用高膳食纤维来治疗则效果显著。事实说明息肉高发与膳食纤维的摄入太少有关。

防治结石

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分沁与循环，因而可预防胆结石的形成。

预防乳癌

流行病学发现，乳房癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量，以及低食物纤维有关。这可能是体内过多的脂肪促进某些激素的合成增加，刺激乳腺细胞变异所致。而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少，这些激素合成受到抑制，从而能预防乳房癌。

四、不利于身体健康的高纤维食物有哪些

高纤维食物简单的理解就是富含膳食纤维的一类食物，膳食纤维存在于谷物的皮肤中、蔬菜中、水果中。但是如果利用这些食物制作出来的食品，那么纤维素的含量就大打折扣。

1.全麦食品

全麦食品几乎已经是健康的代名词了，常见的有全麦面包、全麦饼干等等。而真正的全麦食品应当是由整粒小麦磨成粉末所制成的食物。其中会含有小麦的胚芽、胚乳和麸皮等，并且还包括胚芽中的不饱和脂肪酸，而全麦食品的缺点是容易氧化变质。

现实生活中所*的全麦食品只是比精米白面偏黄一些，在口感上并没有谷物皮肤所带来的粗糙感。所以这种并不是真正的全麦食品。

另外，即使用全麦制作出来的食品，商家为了提高口感，也会在其中添加一些糖、奶油、巧克力等甜味剂，如全麦面包圈和全麦饼干就属于这一类食物。

这种全麦食品并不能起到真正的减肥、控血糖或降胆固醇作用，反而人们容易被误导，长期食用，引起血糖高和肥胖。

2.爆米花

爆米花属于高纤维、全谷物食物这是毋庸置疑的，因为其制作的原料是未经加工的玉米。

但是爆米花并不适合用来保健或减肥，一方面街头制作爆米花的锅中容易含铅，在爆炸的瞬间铅类物质更容易附着在爆米花上。

铅对人体的神经系统危害是不可逆的，尤其影响儿童的智力发育，甚至引起中老年人的记忆力衰退。

另一方面，爆米花在制作时候会添加一些调味剂，如奶油、糖精、巧克力粉等，奶油属于反式脂肪酸，在带来多余热量的同时也危害心血管健康。而一些添加剂对健康并不利。

所以，爆米花只能作为偶尔的零食，但不适合用来减肥或长期食用。

3.果脯

没时间吃水果、吃水果麻烦、水果口感不好等，这些都是大家选择吃果脯的一个原因。果脯是用新鲜的水果去皮、去核，采用糖水煮、浸泡和烘干等工序而制作出来的零食，其特点是鲜亮漂亮、干燥和易于保存。

虽然其中也含有大量的膳食纤维，但是维生素损失严重，并含有防腐剂、糖分。吃它并不能利用膳食纤维减肥，反而会因为糖分高引起血糖升高和肥胖。同时，可能会造成维生素缺乏。

4.果汁

果汁常被看作直接利用高纤维的一种饮品，其制作一般采用新鲜的水果压榨而成。但对于健康而言并非如此，果汁中含有的膳食纤维非常少，通过果汁并不能吸收膳食纤维。

但果汁对健康也是有益的，因为其中含有水果中的维生素和矿物质，适合牙口不好的老人和儿童饮用，成年人最好还是选择食用新鲜水果。