低热量食谱

一、为你介绍4款低热量食物的做法

一、五谷饭〈一人份〉

材料：胚芽米20公克、紫米10公克、绿豆10公克、薏仁10公克、红豆10公克

作法：

1.材料洗净，除红豆外，其他材料以电锅煮熟。

2.红豆蒸熟，同作法1之成品混合均匀。

3.可揉成球状或各式饭团供应。

注：五谷杂粮是我们老祖宗的主食，减肥饮食中适量的主食可避免脂肪代谢产生不平衡的现象。而且未精制的五谷类富含纤维质，可增加饱足感。

二、锦绣肉卷〈一人份〉

材料：里肌肉1两、香菇1/2朵、茭白笋1小条、红萝卜1小条、醋、代糖

做法：

1.以少量酱油及太*腌里肌肉片。

2.其他材料洗净，香菇泡软，切长条。

3.香菇、红萝卜及茭白笋烫熟后，以里肌肉片卷入材料，入烤箱烤熟。

4.将适量的醋与代糖煮溶，淋于肉卷上即成。

注：肉类搭配蔬菜一起食用，可丰富菜色并增加‘量’的感觉。糖以可煮的代糖取代，减少热量的摄入。

三、蒸鲑鱼豆腐〈一人份〉

材料：鲑鱼头28公克、豆腐1小格、蚝油1/2茶匙、香菜少许

作法：

1.鲑鱼头以少许盐腌过。

2.豆腐1格，横切成二片，与鲑鱼头一起放入容器中

3.加水，洒上香菜〈或葱花〉置于容器中煮熟。

注：减肥饮食中应包含足够的蛋白质以供身体修补组织所需，其中可安排植物性蛋白质与鱼类食品，以减少饱和脂肪的摄入量。

四、蛤蜊焖丝瓜〈一人份〉

材料：蛤蜊6粒、丝瓜150公克、姜丝、香菜少许

作法：

1.蛤蜊洗净吐沙。

2.丝瓜洗净，去皮，切片状。

3.将材料置器皿中，洒上姜丝，香菜，煮熟。

注：在烹调蔬菜时，以少许的肉类或海产类来‘提味’，不但可增添食物的香味，也可以控制肉类的摄取量。

二、低能量菜谱的全日膳食调配原则

1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。

3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。

5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。

6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。

7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：

8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。

9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。

11、睡觉前4小时不吃所有的食物。

三、减肥食谱低卡路里的排行榜

芹菜

减肥食物热量：12大卡(100克可食部分)

芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。

黄瓜

减肥食物热量：15大卡(100克可食部分)

黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。

小技巧：但了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。

大白菜

减肥食物热量：17大卡(100克可食部分)

大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

绿豆芽

减肥食物热量：18大卡(100克)

有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

四、五款低热量减肥食谱

轻松水煮马铃薯

看到马铃薯先别急着说这会让妳发胖!它含有淀粉，可以增加体内所需热量，并且只要不油炸就不会导致热量飙高，它可是代替米饭的资优生喔。

制作步骤：

步骤一：首先放入冷水加热，并煮到水滚，接着再放入盐。

步骤二：试熟度，确定刀子可以轻松插进每一颗马铃薯内。

步骤三：熟了之后取出马铃薯，并放置在流动冷水下冲过再切，这时候就会发现外皮都不用削，光切就能顺便去皮啰。切完的马铃薯，就可以成为沙拉材料了。

温馨提示：建议选用红皮或白皮马铃薯，比较适合做为水煮马铃薯材料。

香脆低脂烤薯片

同样是马铃薯料理，水煮可能会有女孩觉得没什么味道，那么推荐大家这道烤薯片!由于马铃薯很容易吸油，所以爱吃薯条、薯球、薯圈圈的女孩们，现在就来试试相对热量较低又香脆的烧烤作法吧。

材料：马铃薯、干罗勒、大蒜粉、牛至粉(小叶薄荷粉)、洋葱粉、干洋茴香

制作步骤：

步骤一：先将马铃薯切片备料，并同时将切好的切片放入水中以免氧化变色，全部切完后再拿出来用餐巾纸压干。

步骤二：接着取适量的香料粉加以搅拌，再放入调理碗中，撒上盐和胡椒、滴些植物油，轻轻翻搅让香料完全附着在薯片上。

步骤三：接着放进烤箱内，约3分钟后再翻面，香喷喷薯片就轻松上桌啰!

这种沙拉不怕胖

沙拉虽然低热量，但其实加上美乃滋、蛋黄酱就容易让妳增胖于无形!把这道号称不胖料理学起来，每天都可以享用到新鲜餐前开胃菜!

材料：红酒、盐、胡椒、橄榄油、粉状帕马森起司、煮熟义大利捲麵、碎橄榄、切丁沥干的马苏里拉起司、碎嫩菠菜

制作步骤：

步骤一：将红酒、盐、胡椒、橄榄油依序加入调理碗中后搅拌。

步骤二：接着再依序混合帕马森起司、意大利卷面、碎橄榄、马苏里拉起司和嫩菠菜，一边倒入食材、一边搅拌。

迫不及待要尝尝看了吗?

热饮香料好滋味

喝热可可、拿铁，或吃一块提拉米苏，都能让女孩充满着暖心的幸福感哪!不过妳知道吗?在这些点心上加些料会更温暖且美味喔!

材料：姜粉、丁香、肉桂粉、肉荳蔻

这道香料做法非常简单，只要将所有调味粉取适量搅拌均匀，就随时都能食用啰。

姜粉和肉桂粉这些食材虽然都只是小配角，却是帮助身体加温的大功臣，很推荐大家洒在咖啡或热牛奶上，喝起来带点辛香味，热量不高且更暖心暖胃。

其实这样的香料在外面的咖啡厅很常见，大家可以试着在家做做看。但若一次做一罐的份量，请记得用密封罐干燥保存，以免受潮喔!

香辣豆汤除寒意

喝腻台式酸辣汤、玉米浓汤了吗?这道豆汤在欧式餐厅裡才喝得到，但在欧洲的义大利等国却只是家常菜呢。豆类能为人体带来多种营养，针对身体和气候状况挑选豆子，就能有不错的保养功效。

材料：花豆(荷包豆)、大蒜、辣椒、黑胡椒粒、盐

豆类的处理方式大同小异，要煮汤的话建议前一晚先泡水，将豆子泡软约后再沥干。

依序将水、大蒜、辣椒、黑胡椒粒放入锅中一起煮。煮沸后关小火再闷煮约1小时，直到豆子完全软化。最后放盐、小火煮5分鐘即可食用。

不敢吃辣的人，可以改用洋葱、番茄或红萝蔔切丁，一样会是一道美味热汤!

花豆有消水肿、调血等效果，妞编辑另外推荐使用白豆，营养价值同样很高，想来碗不一样的热汤，可以试试看自己煮豆子汤。